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Marche nordique : Technique et Conseils

ACTIVITE COMPLETE RECOMMANDEE AUX SENIORS

Tu souhaites pratiquer un sport, en extérieur (outdoor, si tu préfères).
Oui, mais...tu as des envies, des contraintes, et tu recherches une activité :

- Tonique, oui, mais pas violente ; Dynamique, OK, avec des efforts soutenus, certes, mais mesurés,
- Tu veux faire travailler tes ischios, tes ..., oui mais pas que. Et les biceps, triceps, dorsaux, on y pense ?
- Tu veux connaître les joies du pas alternatif et te colleter à la synchronisation des mouvements des bras et des jambes, tout cela en respectant une posture idoine ?

La MARCHE NORDIQUE est faite pour toi !

Et ce n’est pas tout : Il ne fait vraiment pas beau ? Tu peux rester chez toi ! (pas d’inscription préalable).
Lieu d’exercice accessible par transport en commun.
Au premier trimestre, les « purs débutants » seront pris/es seulement sur l’année 2016.

Ambiance conviviale !

Les conditions ? : licence FFRS valide ; adhésion annuelle de 15€, payable après deux séances d’essai ; pour les deux à trois premières séances d’initiation, les bâtons de randonnée pédestre seront suffisants pour une première approche. Si affinités, il te faudra investir dans une paire de bâtons fibre de verre et carbone.

Alors, n’hésite pas, viens avec nous, on t’entraine.

Nous avons retenu une séance de 2h environ le matin à 10h, pour les débutants (initiation, perfectionnement ou participants temporairement équipés de bâtons classiques de randonnée pédestre) et une séance toutes les 2 semaines de 2h30 environ l’après-midi à 14h00 pour ceux qui sont équipés de bâtons spécifiques et ont dépassé le stade du perfectionnement et ont acquis la technique.

Il suffit de rejoindre les lieux de rendez-vous aux heures prévues et une fiche de présence sera établie.
A l’aide de 2 bâtons en fibre de verre et de carbone et à partir du pas alternatif du ski de fond, la marche nordique permet un ensemble de synchronisation de mouvements pour propulser son corps vers l’avant. Toute la partie supérieure du corps travaille.

TECHNIQUE

Il s’agit de prendre conscience et d’accentuer le mouvement naturel de balancier des bras pendant la marche. La mise en jeu coordonnée des épaules et des bras à l’aide des deux bâtons augmente le plan de sustentation et contribue à la propulsion. La poussée vers l’arrière sur les bâtons, pointes touchant le sol, se fait sans à coup et sans crispation des doigts sur les poignées. Les dragonnes ou gantelets, adaptés, permettent de délester les poignets et de ramener le bâton automatiquement au creux de la paume de la main. Cette accroche accompagnera ou accentuera la progression vers l’avant et facilitera l’effort dans les montées. Les appuis élargis dans les descentes facilitent l’amorti nécessaire.

L’action symétrique alternative des mouvements supérieurs et la posture droite renforcent les muscles de la cage thoracique, allègent les impacts et les répercutions articulaires (colonne vertébrale, genoux notamment), améliorent nos capacités d’équilibre, de coordination et la propulsion pédestre.

Les bâtons :

Très légers, absorbant parfaitement les vibrations. Le carbone apporte la solidité. Pour les Seniors il est recommandé un ratio fibre de verre/carbone de 50/50% ou 40/60%.

Les poignées :

La technique demande sans cesse de lâcher et de rattraper le bâton en ouvrant et refermant la main, ce qui peut entraîner de la transpiration. La poignée doit être agréable au toucher.

  • en plastique : n’absorbent pas la transpiration. Lacune qui est comblée par l’utilisation d’un gantelet à pouce qui lui aérera la paume de la main.
  • en liège : absorbent très bien la transpiration, sensation naturelle, cependant sensible au « noircissement » du liège et pas lavable, risque d’odeurs.
Les gantelets :

Afin que les bâtons reviennent automatiquement se replacer au creux de la main une fois lâchés, on utilise un système de fixation spécial ‘ le gantelet’. Par expérience privilégier le gantelet fixé au bâton par un système à « cliquet ».

  • gantelets avec passage de pouce : généralement utilisé sur les poignées en plastique afin d’avoir un morceau d’étoffe entre le pouce et l’index. Identifiés R =droite, L =gauche. (préférer ce modèle).
  • gantelets ergonomiques trapézoïdaux : identifiés R et L pour une parfaite saisie du bâton, ajustable en longueur ils permettent l’utilisation de gants.
La pointe :

C’est la partie du bâton qui est la plus mise à l’épreuve. Il faut donc qu’elle soit très solide (tungstène) et de préférence fixe. Il existe les pointes droites, les plus répandues qui permettent l’utilisation d’embouts classiques. Les pointes inclinées ou courbées sont peu répandues.

Les embouts :

Aussi appelés chaussons sont utilisés dans les endroits ou l’on ne peut pas planter le bâton (asphalte par exemple). Ils sont adaptés à la pointe du bâton. Ils doivent être très résistant et pas trop cher car les pertes sont fréquentes.

La hauteur : 

Elle est fonction de la taille du marcheur. Le tableau ci-dessous donne un bon compromis :

votre taille  cm 147 à 154 155 à161 162 à 168 169 à 176 177 à 183 184 à 192
hauteur bâton 100 105 110 115 120 125
Une autre approche, tenant compte de la morphologie de chacun, indique que le milieu de la poignée doit être à hauteur du nombril du marcheur, celui ci ayant ses chaussures de marche aux pieds.
 
Sont proscrits : bâtons ajustables ou rétractables, les bâtons aluminium, la dragonne simple, le faible pourcentage de carbone (fragile).

Les chaussures

On fait à peu près 6000 pas lorsque l’on fait 1 heure de marche nordique. Des chaussures multisport pour activités extérieures, tige basse conviennent pour débuter.
Si vous voulez faire de la marche nordique régulièrement ou sportive (allonger le pas), il est important de bien choisir sa paire de chaussures. Elle doit être légère, aérée, avec une semelle très résistante,  anti-dérapant et souple. Elle est tige basse de manière à garder toute la souplesse au niveau de la cheville et amortissant aux talons.

LA SECURITE

Pas de bâtons rétractables, pas de bâtons en aluminium.
Attention aux pointes des bâtons, elles sont toujours dirigées vers le sol (pour poser ou enlever les embouts), à l’arrêt les poignées sont relâchées pour éviter qu’une rotation de la main entraîne la pointe vers le haut.
Lors d’une marche en ligne, gardez une distance suffisante entre vous, privilégiez de marcher côte à côte lorsque le chemin le permet.